O aquecimento faz parte da rotina de vários esportes e o que treinadores e atletas buscam ao realiza-lo é a melhora da performance e prevenção de lesões. Mas para que este objetivo seja alcançado, os movimentos devem seguir alguns princípios básicos, como o da especificidade, por exemplo.

O que faz do aquecimento algo tão importante são as alterações físicas que ele produz. A calefação vai diminuir a rigidez das articulações e dos músculos fazendo com que o movimento ocorra de forma mais suave. Há também um aumento da taxa de liberação de oxigênio da hemoglobina para o tecido muscular, a aceleração do metabolismo basal e a diminuição do tempo de reação neural, promovendo assim uma maior eficácia e respostas rápidas do músculo.  Além disso, quando fazemos um aquecimento específico, aumentamos o fluxo sanguíneo na musculatura alvo e criamos uma sensação psicológica de “estar preparado”. Porém, o mais importante para o esporte é o que chamamos de “potencial de pós ação”, que é o aumento transitório da capacidade de contração muscular vindo em sequência da contração prévia da musculatura. Pode parecer complicado, mas não é. O músculo em repouso é estimulado com as constantes repetições, então o cérebro “aprende” as vias pelas quais este movimento deve acontecer. Desta forma, quando você realizar o movimento novamente, o cérebro já terá o knowhow da contração e a realizará com mais rapidez e competência.

Muito se fala em especificidade, mas o que é isto?

Como dito, um bom aquecimento deve ser específico, ou seja, ele deve simular de uma maneira bem mais branda os gestos que serão realizados durante a atividade. No caso da corrida, seria uma caminhada ou trote, pequenos saltos no mesmo lugar, simular a passada de maneira mais lenta e no mesmo lugar e por aí vai. Para o atleta de trail run, pode-se acrescentar ao aquecimento específico, alguns saltos com desvios laterais e mudanças de direção.

Existe uma controversa na ciência em relação ao tempo de calefação antes de uma atividade física, até porque, isto realmente varia dependendo do tipo de esforço realizado durante o esporte.

Alguns trabalhos falam em 15 a 30 minutos para esportes como o futebol, tênis e futebol americano. Já em relação à corrida, este tempo pode variar entre 3 a 12 minutos. Fatores como temperatura externa, umidade relativa do ar, idade do atleta, peso e nível de performance podem influenciar na qualidade e duração do aquecimento. Quanto mais específico for, menor será o tempo necessário. Um detalhe importante é a sensação de bom preparo que o atleta deverá sentir após os exercícios físicos.

Ao contrário do que se pensava e praticava, o alongamento não consiste em uma boa forma de aquecer, principalmente o alongamento estático, por não se enquadrar no princípio da especificidade.

AUTOR

Fisioterapeuta, professor, maratonista e especialista em Fisioterapia Esportiva e Ortopédica. Através do Correr sem Lesão, Alexandre percebeu a necessidade de muitas pessoas em ter acesso a um conhecimento mais aprofundado sobre prevenção de lesões – algo que pudesse ajudar na preparação para provas e com baixo custo. Um conteúdo online embasado cientificamente no que há de mais recente no mercado, aliado à experiência de 20 anos de prática profissional e 18 maratonas para quem quer conduzir melhor os treinos de acordo com o objetivo pessoal.

ALEXANDRE ROSA

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